Natação: Aspectos Fisiológicos, Nutricionais e de Treinamento

Natação: Aspectos Fisiológicos, Nutricionais e de Treinamento

Introdução

A natação competitiva é um esporte de alto desempenho caracterizado por uma demanda metabólica e fisiológica elevada, exigindo do atleta um perfil físico e nutricional específico para otimizar a performance.

Visão Geral do Esporte

A natação é um esporte composto por provas de diferentes durações e distâncias, variando de 50 a 1500 metros, e por diversos estilos, como livre (ou crawl), costas, peito e borboleta. No contexto olímpico, a natação abrange 32 provas oficiais. A classificação dos atletas é realizada de acordo com a faixa etária e a especialidade, definida pelas provas em que o nadador alcança seus melhores resultados. (1)

Tabela 1: Categorias etárias (1)

Tabela 2: Especialidades por prova (1)

Fisiologia do Exercício na Natação

O gasto energético na natação é consideravelmente elevado em comparação com outras modalidades. Esse dispêndio se justifica pela necessidade de o atleta manter a flutuação, superar a resistência da água, otimizar a eficiência mecânica, absorver oxigênio globalmente e se adaptar à temperatura do meio aquático, especialmente em águas frias. A energia despendida para nadar uma determinada distância é aproximadamente quatro vezes maior do que a necessária para percorrer a mesma distância em corrida. (1)

Mulheres apresentam uma economia energética cerca de 30% maior devido a um percentual de gordura corporal superior, que contribui para a flutuação. Essa vantagem hidrodinâmica é mais evidente em provas de longa distância, onde as diferenças de tempo entre homens e mulheres são menores. (1)

Tabela 3: Predominância dos sistemas energéticos (1)

Composição Corporal e Treinamento

Nadadores tipicamente possuem um perfil físico característico, marcado por estatura e envergadura elevadas e musculatura proeminente na parte superior do tronco. O percentual de gordura corporal ideal varia entre 8-15% para homens e 15-22% para mulheres. Embora uma baixa quantidade de gordura seja vantajosa para diminuir a carga a ser movida na água, uma distribuição adequada de tecido adiposo pode beneficiar a flutuabilidade. (1)

A rotina de treinamento varia de seis a doze sessões semanais, com duração de 2 a 3 horas por dia. Atletas de elite podem chegar a dois ou três treinos diários, totalizando 6 horas. A distância percorrida em cada sessão depende da fase do treinamento. (1)

Tabela 4: Fases de treinamento (1)

Nutrição no Esporte Aquático

A nutrição para nadadores apresenta desafios específicos, como o aumento do apetite após o exercício (em contraste com o efeito anorexígeno da corrida) e a dificuldade de hidratação e ingestão de alimentos durante as sessões na piscina. (1)

Necessidade Energética

A demanda energética para nadadores é elevada e deve ser monitorada. Estudos de Sherman e Maglischo indicam que nadadores que treinam 4 horas por dia necessitam de 4.000-5.400 kcal/dia para homens e 3.400-4.000 kcal/dia para mulheres. Outras pesquisas, como a de Trappe et al., apontam para um gasto diário de aproximadamente 5.600 kcal. Grandjean e Ruud estimaram as necessidades energéticas entre 50-68 kcal/kg para homens e 35-62 kcal/kg para mulheres. Sato et al. observaram que o gasto energético aumenta significativamente com a intensidade do treino, passando de 496 kcal/dia para 995 kcal/dia em homens, e de 361 kcal/dia para 819 kcal/dia em mulheres, nos períodos de preparação e treinos intensos, respectivamente. (1)

É comum que, em períodos de alta intensidade e volume, a ingestão energética seja inferior ao gasto calórico, o que pode levar à perda de gordura subcutânea, mesmo com a manutenção da massa corporal. Portanto, é recomendado que atletas com alta demanda energética aumentem o fracionamento das refeições e consumam alimentos de alta densidade energética (como frutas secas, oleaginosas, pães e tubérculos) ou suplementos (bebidas esportivas, barras energéticas e hipercalóricos). (1)

Macronutrientes

Carboidratos: O consumo de carboidratos deve ser a prioridade nutricional para nadadores. Recomenda-se a ingestão diária de 5-8 g/kg ou 60-70% do valor energético total, totalizando pelo menos 600 g/dia. Durante o exercício, o consumo deve ser de 30-60 g por hora. (1)

Estratégias para garantir a ingestão incluem o uso de suplementos ou alimentos ricos em carboidratos na beira da piscina, como frutas secas, bebidas esportivas, maltodextrina e carboidrato em gel. A refeição pré-treino deve ser planejada para evitar desconforto gastrointestinal, priorizando lanches leves, ricos em carboidratos e com baixo teor de fibras, gorduras e laticínios, especialmente se o intervalo para o treino for menor que 3 horas. (1)

A reposição de glicogênio é crucial após o treino, e o consumo de carboidratos deve ocorrer preferencialmente até 1 hora após a sessão, priorizando a quantidade em relação ao tipo. (1)

Proteínas: A ingestão diária recomendada para atletas é de 1,2 a 1,6 g/kg. Embora estudos indiquem que nadadores geralmente atingem ou superam essa necessidade, o consumo excessivo de proteínas pode prejudicar a biodisponibilidade de cálcio e levar à desidratação. (1)

Micronutrientes

Nadadores podem requerer atenção especial à ingestão de ferro, cálcio e vitaminas antioxidantes, particularmente as mulheres. O ferro é vital para o desempenho esportivo. Em relação ao cálcio, muitos estudos mostram um consumo abaixo do recomendado, o que é preocupante, visto que o ambiente aquático não favorece a formação de massa óssea. (1)

De forma geral, a suplementação de vitaminas e minerais não é necessária se a ingestão energética for adequada e a dieta for variada. O uso de vitamina C pode ser considerado para reduzir o estresse oxidativo e os níveis de cortisol pós-exercício. A suplementação de creatina é tema de debate, com alguns estudos indicando que pode prejudicar a flutuabilidade devido ao aumento da massa corporal, enquanto outros mostram um aumento na velocidade em provas de curta distância. (1)

Hidratação

A hidratação é um dos pontos mais importantes na orientação nutricional de nadadores. O risco de desidratação é maior em piscinas aquecidas (> 28 °C), pois a troca de calor com o ambiente aquático é mais intensa. A imersão na água também dificulta a percepção da sudorese, limitando a reposição hídrica. (1)

Recomenda-se que os atletas mantenham garrafas com bebidas esportivas, maltodextrina ou água na beira da piscina, consumindo líquidos entre as séries de treino. A taxa de sudorese de nadadores varia entre 135 ml/km para homens e 105 ml/km para mulheres. Assim, um treino de 5000 m exigiria uma reposição de 525 a 675 ml. Contudo, devido à grande variabilidade individual, o monitoramento da perda de peso pós-treino é a forma mais precisa de avaliar as necessidades hídricas. (1)

Referências Bibliográficas:

1- DASKAL, Márcia. Nutrição esportiva: uma visão prática. 3. ed. Barueri: Manole, 2014.