Suplementação de Beta-Alanina no Desempenho Físico: Mecanismos, Dosagem e Aplicações Clínicas

Introdução

A beta-alanina (BA) é um aminoácido não essencial e não proteogênico que tem ganhado destaque no cenário da nutrição esportiva devido ao seu papel na síntese de carnosina intramuscular. A carnosina atua como um importante tampão de íons hidrogênio (H+), desempenhando um papel crucial na atenuação da acidose metabólica induzida pelo exercício de alta intensidade. Este documento aborda os mecanismos de ação da beta-alanina, suas recomendações de suplementação, efeitos colaterais e aplicações clínicas no contexto do desempenho físico.

Fisiologia e Mecanismo de Ação

A beta-alanina (BA) é produzida no fígado e, em combinação com a L-histidina e a enzima carnosina sintetase, forma a carnosina (beta-alanil-L-histidina), um peptídeo crucial para o tamponamento do H+ intramuscular (3, 4, 7, 8). A BA é o fator limitante na síntese de carnosina, uma vez que sua quantidade no músculo esquelético é inferior à de L-histidina (4).

A carnosina é um dos tampões intracelulares mais importantes do organismo, presente em concentrações elevadas no citoplasma do músculo esquelético. Ela é responsável por aproximadamente 10% da capacidade total de tamponamento do músculo vasto lateral (8). Seu efeito tamponante deve-se à presença do anel imidazol, que possui característica alcalina e é capaz de captar íons H+ do meio intracelular, prevenindo a queda abrupta do pH durante o exercício (4). Além de sua capacidade tamponante, a carnosina também atua como antioxidante, neutralizando radicais livres e reduzindo o estresse oxidativo (7, 8). O desempenho contrátil muscular também pode ser aprimorado por meio de um melhor acoplamento excitação-contração (8).

A suplementação de beta-alanina aumenta os níveis de carnosina no músculo (6), resultando em uma melhora da capacidade de desempenho em exercícios de alta intensidade (6). Estudos demonstraram que doses de 4 a 6 g/dia de beta-alanina podem aumentar a concentração muscular de carnosina em 64% após 4 semanas e em 80% após 10 semanas, elevando a capacidade de tamponamento de H+ intramuscular (7, 8). A suplementação crônica de beta-alanina pode elevar o conteúdo de carnosina no músculo em até 40% após 4 semanas e em até 80% após 8 semanas (2, 3). A magnitude desses efeitos é variável entre os indivíduos (3, 7).

É importante ressaltar que a ingestão direta de carnosina não é eficaz para aumentar sua concentração intramuscular, pois a carnosina é metabolizada no trato gastrointestinal e possui absorção precária. Adicionalmente, a carnosina não é captada diretamente pelo músculo; ela é sintetizada in situ a partir de seus aminoácidos constituintes (beta-alanina e L-histidina) pela enzima carnosina sintase (7, 8).

A concentração de carnosina tende a ser maior em homens do que em mulheres, e mais elevada em fibras musculares de contração rápida em comparação com as de contração lenta (7, 8). A idade é um fator relevante, pois a concentração de fibras de contração rápida tende a diminuir com o envelhecimento (7, 8). Ainda não foi definido um limite máximo para a concentração de carnosina muscular (7).

Recomendações de Suplementação

A suplementação de beta-alanina é indicada principalmente para exercícios de alta intensidade com duração entre 60 e 240 segundos, período em que a acidose é a principal causa de fadiga e os efeitos ergogênicos são mais evidentes (2, 4, 5, 7). Embora uma competição específica possa não se enquadrar diretamente nessa faixa de duração, o treinamento preparatório para a competição, que frequentemente envolve esforços de alta intensidade, pode se beneficiar significativamente da suplementação (7). Alguns estudos também sugerem que a beta-alanina pode atuar como um auxiliar de treinamento, permitindo a intensificação de sessões de alta intensidade (8).

Protocolo de Suplementação

Dosagem: Recomenda-se a ingestão de 4-6 g/dia de beta-alanina (2, 4, 6, 7). No entanto, doses acima de 6 g/dia são incomuns devido aos efeitos colaterais (4, 6). Uma dosagem alternativa é de 65-100 mg/kg de peso corporal (4, 6).
Fracionamento: A dose diária deve ser dividida em porções de 2 g ou menos, administradas a cada 4 horas, para minimizar os efeitos colaterais (2, 4, 6, 7).
Duração: O uso crônico é recomendado por 10-12 semanas para otimizar os estoques de carnosina intramuscular (2, 4, 6, 7).
Momento da ingestão: O consumo da beta-alanina junto às refeições é aconselhável, pois a insulina pode estimular uma melhor absorção e carregamento de carnosina no músculo (2, 7).
Combinação com outros suplementos: A coadministração de bicarbonato de sódio e beta-alanina pode ser uma estratégia válida para maximizar o efeito ergogênico de ambos os suplementos (4).

Efeitos Colaterais e Segurança

Os efeitos colaterais da suplementação de beta-alanina estão geralmente relacionados à dosagem, sendo mais pronunciados com doses elevadas (8). O efeito adverso mais frequentemente relatado é a parestesia, caracterizada por dormência ou formigamento nas extremidades devido à dessensibilização dos neurônios envolvidos (2, 3, 6). Outro efeito colateral comum é a prurido (coceira) (3, 6). Esses sintomas tendem a desaparecer entre 60 e 90 minutos após a ingestão (7).

Em relação à segurança, embora não existam estudos de longo prazo (com duração superior a um ano) sobre a suplementação de beta-alanina (7), as preocupações com danos à saúde são consideradas baixas (7).

Referências Bibliograficas

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