Nutrição no Futebol: Otimizando o Desempenho e a Recuperação de Atletas

Introdução

O futebol é um esporte de alta demanda metabólica e física, caracterizado por atividades intermitentes que mudam a cada 4 segundos, incluindo corrida em diferentes intensidades, dribles, chutes e cruzamentos (1). A otimização nutricional é fundamental para o desempenho em campo, a recuperação e a saúde geral dos jogadores.

Características Fisiológicas do Futebol

Um jogador de futebol percorre, em média, 8-13 km por jogo (1). A distribuição da distância percorrida é a seguinte:

24% Caminhada (1)
36% Jogging (trotes) (1)
20% Corrida Submáxima (1)
11% Sprints (arrancadas) (1)
7% Corrida para trás (1)
2% Posse de bola (1)

Além disso, a variação na distância percorrida e no tempo de inatividade difere conforme a posição do jogador:

Meio-campo: 10-11 km/jogo e fica parado 14% do tempo (1).
Zagueiro: 9,1-9,6 km/jogo e fica parado 21% do tempo (1).
Atacante: 10,5 km/jogo e fica parado 17,9% do tempo (1).

Apesar dessas diferenças, o treinamento é frequentemente o mesmo para todos os jogadores (exceto nos treinos coletivos) (1). É um desafio, pois muitos jogadores não se alimentam adequadamente, praticando jejum antes do treino, negligenciando a nutrição pós-jogo e consumindo poucos líquidos (1).

Recomendações Nutricionais Essenciais

Calorias

Um estudo estimou o gasto calórico diário de jogadores de futebol entre 3150 a 4300 kcal/dia (1). A ingestão calórica deve ser ajustada para suprir essa demanda energética.

Carboidratos (CHO)

A recomendação de carboidratos é de 7-10 g/kg/dia (1). Durante um jogo, os níveis de glicogênio muscular podem ser depletados em até 61% (1). A ingestão de bebidas contendo carboidratos durante o jogo pode reduzir o uso de glicogênio em 31% em comparação com placebo (1). Além disso, a ingestão de soluções de carboidratos tem sido associada a um aumento da capacidade de corrida e a um retardo da fadiga em aproximadamente 33% (1).

A ressíntese de glicogênio é mais rápida nas primeiras 2 horas após o exercício, atingindo aproximadamente 7,7 mmol/kg.ww/h. Após esse período, a taxa diminui para cerca de 4,3 mmol/kg.ww/h (1). Essa “janela de oportunidade” se deve à ativação da enzima glicogênio-sintetase pela depleção do glicogênio, ao aumento da sensibilidade à insulina e à permeabilidade da membrana da célula muscular à glicose (1). Para a recuperação nas 24 horas seguintes ao jogo, é indicada a ingestão de 0,7-1 g/kg de CHO a cada 2 horas, com a adição de 5-9 g de proteína, que pode auxiliar na ressíntese de glicogênio ao aumentar a resposta à insulina (1).

Proteínas

A recomendação de proteínas é de 1,4-1,7 g/kg/dia (1).

Gorduras

A ingestão de gorduras deve ser limitada a, no máximo, 30% do Gasto Energético Total (GET) (1). Embora a gordura seja essencial para a síntese de diversos hormônios, seu consumo em grandes quantidades não é interessante para o desempenho, pois ocuparia o lugar do carboidrato, que possui um papel mais relevante no esporte (1).

Hidratação

A hidratação é um fator crítico. Recomenda-se o consumo de 500 mL de bebida esportiva 2 horas antes do jogo para que o atleta entre hidratado e permita a eliminação do excesso (1).

É fundamental treinar o consumo de líquidos, pois jogadores que não o fazem nos treinos tendem a não se hidratar adequadamente durante o jogo (1). As oportunidades de hidratação nos jogos são limitadas, devendo ser aproveitadas ao máximo em momentos como escanteios, faltas e atendimento médico (1).

Estudos mostram que a perda de suor pode variar de 1,5 L em climas frios (10-15°C) a 3-4 L em climas quentes (30-38°C) (1). O clima também interfere no consumo de líquidos pelos atletas, sendo significativamente menor em temperaturas frias (1). Geralmente, os jogadores não conseguem repor totalmente a perda de suor, nem durante nem após o jogo, muitas vezes não atingindo 50% da reposição desejável (1).

Ganho de Massa Muscular

Muitos atletas e jogadores buscam aumentar sua força e potência muscular, o que pode ser alcançado pelo aumento da massa muscular nos membros utilizados no esporte (1). Para jogadores de futebol, isso implica no ganho de massa muscular da coxa e panturrilha (2).

Recomendações Gerais para o Clube e Viagens

Para garantir o suporte nutricional adequado, algumas recomendações gerais incluem:

Pesar os jogadores antes e depois dos treinos e jogos para monitorar a perda de líquidos em diferentes situações (1).
Levar lanches em viagens curtas (viagens de bate-e-volta).
Oferecer café da manhã antes do treino no clube.
Enviar um cardápio para o hotel em viagens longas (mais de 1 dia).
Montar kits de lanches para o pós-jogo, oferecendo-os no próprio vestiário.

Referências Bibliográficas

HIRSCHBRUCH, M. D. Nutrição esportiva – Uma visão prática. 3. ed. Barueri – SP: Manole, 2014. 496 p.
JEUKENDRUP, A. E.; GLEESON, M. Nutrição no esporte – Diretrizes nutricionais e bioquímica e fisiologia do exercício. 3. ed. São Paulo: Manole, 2021. 559 p.