Estratégias Nutricionais e de Treinamento para Otimização do Desempenho Físico

Estratégias Nutricionais e de Treinamento para Otimização do Desempenho Físico

Introdução

Este artigo explora diversas estratégias de treinamento e nutrição que visam aprimorar o desempenho físico em atletas, com foco na manipulação do metabolismo de carboidratos e lipídios, adaptações fisiológicas e otimização da recuperação e preparação para competições.

Estratégias de Manipulação de Substratos Energéticos

Treino de Alta Intensidade

O treinamento de alta intensidade pode ser otimizado através da manipulação do glicogênio muscular e hepático. Uma elevada ingestão de carboidratos antes do treino é crucial para manter os estoques de glicogênio. A reposição adequada de glicogênio no pós-exercício também é enfatizada (2). Alternativamente, uma dieta rica em carboidratos, com alta ingestão diária, independentemente do treino, e especialmente aumentada durante e após as sessões de treino, pode ser empregada para manter a disponibilidade de energia (2).

Treino de Baixa Intensidade

Para treinos de baixa intensidade, diversas abordagens podem ser consideradas:

Treino Dividido em Duas Sessões

Esta estratégia envolve a realização de uma primeira sessão para depletar o glicogênio muscular, seguida por uma segunda sessão em estado de glicogênio depletado, com ingestão limitada ou nula de carboidratos entre as sessões. Esta abordagem pode potencializar a expressão de genes relacionados à adaptação ao treinamento (2).

Treino em Jejum

O treino em jejum é realizado após um período de jejum noturno. Embora o glicogênio muscular possa estar normal ou elevado, o glicogênio hepático encontra-se em níveis reduzidos. O treinamento nesse estado pode induzir adaptações mais profundas do que o treino em estado alimentado (2).

No período pós-prandial com oferta de carboidratos, a preferência de substratos para geração de energia se direciona para a glicose. Em contraste, durante o jejum, a oxidação de ácidos graxos é favorecida (1). A ingestão de carboidratos antes do exercício eleva a concentração plasmática de insulina, suprimindo a oxidação de gordura em aproximadamente 35% por 6-8 horas após a refeição (2). Contudo, o treino em jejum pode comprometer a capacidade de exercício, sendo mais adequado para sessões de intensidade baixa a moderada (2).

Estudos demonstraram que seis semanas de treinamento em jejum (1 a 1,5 horas por dia, 70% do VO2max, quatro vezes por semana) aumentaram a degradação de triglicerídeos intramusculares, a intensidade do exercício físico correspondente à oxidação lipídica máxima, e a atividade das enzimas citrato sintase e beta-hidroxiacil-CoA desidrogenase (1). No entanto, a maior seletividade muscular para o uso de ácidos graxos pode limitar o rendimento físico em atividades de maior intensidade devido à menor utilização de glicose (1).

Train Low, Compete High (TLCH)

O protocolo TLCH baseia-se na realização de competições com alto aporte de carboidratos, intercaladas com períodos de treinamento em restrição moderada ou severa desse nutriente (1). O objetivo dessa restrição é reduzir os níveis de glicogênio muscular, impulsionando a biogênese mitocondrial e a utilização de ácidos graxos como substrato energético em resposta à demanda energética do exercício. Isso visa preservar o glicogênio muscular durante os períodos de competição (1).

Em termos enzimáticos, a restrição de carboidratos eleva a atividade de enzimas mitocondriais, incluindo as envolvidas na beta-oxidação, mas restringe a atividade da enzima piruvato desidrogenase, que regula o fluxo de piruvato (derivado da glicose) para a mitocôndria. Dessa forma, a manipulação da restrição de carboidratos pode limitar o desempenho físico em atividades de maior intensidade, precipitando a fadiga muscular (1).

Estudos indicam que atletas com baixos níveis de glicogênio exibiram desempenho inferior em comparação com aqueles em estado de glicogênio elevado. Contudo, ao final do período de treinamento, a diferença nos resultados não foi estatisticamente significativa (2). Apesar da proximidade nos resultados finais, as adaptações metabólicas em cada grupo foram distintas (2). O grupo treinado com baixos níveis de glicogênio demonstrou maior capacidade oxidativa, evidenciada pelo aumento da atividade da citrato sintase e da beta-hidroxiacil desidrogenase (2). Conclui-se que o treino de endurance com depleção de glicogênio aprimora a capacidade de utilizar gordura como combustível durante o exercício (2).

Dormir Pouco (Sleep Low)

Nesta estratégia, o treino é realizado em horários mais tardios do dia, com restrição na ingestão de carboidratos antes de dormir. Dois estudos demonstraram melhorias na adaptação (oxidação de gordura) e no desempenho (2). O princípio do “Sleep Low” é aumentar a oxidação de ácidos graxos e reduzir a de glicose, sem comprometer o rendimento físico, especialmente em atividades mais intensas (1).

Autores já observaram que indivíduos que foram privados de carboidratos após uma sessão de treinamento noturna apresentaram maior oxidação de ácidos graxos e menor oxidação de glicose na sessão da manhã seguinte, concomitantemente com maior expressão de genes envolvidos na biogênese mitocondrial (1). Esta estratégia difere do “Train Low” por não envolver uma restrição severa de carboidratos, mas sim uma alocação estratégica entre as sessões (1).

Dieta Low Carb/Cetogênica

O treinamento associado a dietas com baixa ingestão de carboidratos resulta em reservas de glicogênio cronicamente reduzidas (2).

Adaptações Intestinais

Treino de Conforto Intestinal

Essa abordagem envolve a ingestão de grandes volumes de líquido (ex: bebida à base de carboidrato-eletrólito) em repouso, com o objetivo de adaptar o atleta à presença de um volume considerável de líquido no estômago, diminuindo a percepção de repleção ao longo do tempo (2).

Treino de Esvaziamento Gástrico

Refeições e líquidos, geralmente com alto teor de carboidratos, são ingeridos para aumentar ou melhorar o esvaziamento gástrico de líquidos e nutrientes, especialmente carboidratos, e reduzir o desconforto estomacal (2).

Treino da Absorção

A ingestão diária de carboidratos ou a ingestão de carboidratos durante o exercício é aumentada para aprimorar a capacidade absortiva do intestino e minimizar o desconforto (2).

Estratégias de Hidratação

Treino Desidratado

Nesta modalidade, o treinamento é realizado sem ingestão de líquidos ou com ingestão limitada, visando o desenvolvimento de um estado de desidratação. O objetivo é familiarizar o atleta com as sensações associadas à hipo-hidratação (2).

Otimização com Suplementos

Uso de Suplementos para Intensificar o Treino

Suplementos específicos podem potencializar o desempenho do atleta, permitindo maior volume ou intensidade de treino (ex: cafeína, creatina, beta-alanina, bicarbonato) (2).

Uso de Suplementos para Aumento de Massa Muscular

Certos suplementos podem iniciar ou aumentar a síntese proteica, incluindo a síntese de proteína miofibrilar (ex: proteína isolada do soro do leite, mistura de aminoácidos essenciais, leucina) (2).

Uso de Suplementos para Aumentar a Capacidade Oxidativa

Suplementos específicos podem promover a biogênese mitocondrial (ex: resveratrol, quercetina, ácido linoleico conjugado) (2).

Uso de Bebidas Energeticas:

O consumo agudo de bebidas e shots energéticos pode melhorar a produção de força e potência, a capacidade anaeróbica, a resistência muscular e o desempenho em exercícios de resistência em populações atléticas, embora os achados sejam mistos. (3)

Produção de Força e Potência

• Nove de 13 investigações relataram efeitos benéficos do consumo de bebidas/shots energéticos na produção de força na parte inferior do corpo. (3)
• Melhora da altura do salto com contramovimento em jogadores de futebol, rugby e nadadores. (3)
• Aumento da potência durante o teste de salto múltiplo e altura do salto em jogadores de vôlei e badminton. (3)
• Bebidas e shots energéticos contendo pelo menos 3 mg/kg de cafeína são mais propensos a beneficiar a produção de força máxima na parte inferior do corpo. (3)
• A ingestão de bebidas/shots energéticos tem um efeito positivo na força de contração voluntária máxima (CVM) da pegada, embora também tenham sido relatados resultados nulos. (3)
• No entanto, as bebidas e shots energéticos não demonstraram conclusivamente beneficiar a produção de força máxima em movimentos dinâmicos envolvendo grandes grupos musculares, como supino ou leg press. (3)

Resistência Muscular

• O consumo de bebidas/shots energéticos pode melhorar a resistência muscular em algumas populações, embora os resultados sejam mistos. (3)
• Aumentou o número total de repetições em supino e em testes de resistência muscular em vários exercícios. (3)
• Algumas investigações, no entanto, encontraram efeitos mínimos de bebidas/shots energéticos na resistência muscular. (3)

Capacidade Anaeróbica

• O potencial ergogênico de bebidas/shots energéticos para melhorar a capacidade anaeróbica tem sido amplamente estudado, com achados em grande parte nulos. (3)
• Muitas investigações não mostraram melhora no desempenho do teste de ciclo anaeróbico Wingate.
• Várias investigações também avaliaram os efeitos de bebidas/shots energéticos no desempenho em sprints de laboratório, com nenhum efeito demonstrável na maioria dos casos, especialmente com doses de cafeína inferiores a 3 mg/kg. (3)
• A ingestão de bebidas/shots energéticos (particularmente fórmulas que contêm pelo menos 2 mg/kg de cafeína) tem o potencial de melhorar o desempenho aeróbico, embora os achados sejam mistos. (3)

Desempenho em Exercício Aeróbico

• A maioria dos resultados tem sido positiva, embora existam estudos que não encontraram efeito.
• Pode melhorar o tempo até a exaustão durante exercícios aeróbicos prolongados e em protocolos de teste aeróbico em esteira. (3)
• Beneficia o desempenho em testes de tempo. (3)
• No contexto de esportes coletivos, o consumo de bebidas energéticas pode levar a maior distância total percorrida em velocidades elevadas, maior velocidade de corrida, e maior distância percorrida em alta intensidade. (3)
• No entanto, várias investigações relataram achados nulos ao examinar os efeitos de bebidas energéticas no desempenho de exercício de resistência. (3)

Preparação para Competição

Dia de Prova

O plano de nutrição a ser utilizado no dia da competição deve ser praticado durante as sessões de treinamento nas semanas que antecedem o evento. Isso inclui a simulação de todos os aspectos da estratégia nutricional, como a forma de ingestão (copo, gel, outros auxílios ergogênicos), para que o atleta esteja familiarizado com as condições da competição (2).

Carga de Carboidratos (Supercompensação de Glicogênio)

A supercompensação de glicogênio é uma técnica para estimular os músculos a armazenarem mais carboidratos, através da manipulação do treinamento e da composição da dieta na semana anterior a um evento. É importante notar que essa técnica não é recomendada para provas de curta duração.

Referências Bibliográficas

1. LANCHA JR., A. H.; LONGO, S. Nutrição do Exercício Físico ao Esporte. 1. ed. São Paulo: Manole, 2019. 262 p.
2. JEUKENDRUP, A. E.; GLEESON, M. Nutrição no Esporte – Diretrizes Nutricionais e Bioquímica e Fisiologia do Exercício. 3. ed. São Paulo: Manole, 2021. 559 p.
3. JAGIM, Andrew R. et al. International society of sports nutrition position stand: energy drinks and energy shots. Journal of the International Society of Sports Nutrition, [s. l.], v. 20, n. 1, p. 2171314, 2023.