Considerações Nutricionais para Atletas de Ultramaratona

Considerações Nutricionais para Atletas de Ultramaratona

Introdução

As ultramaratonas e eventos de múltiplas etapas têm experimentado um crescimento notável, exigindo estratégias nutricionais especializadas para otimizar o desempenho e a recuperação dos atletas. Este documento explora as demandas metabólicas e as diretrizes nutricionais para esta população de atletas de elite.

Efeitos Fisiológicos do Exercício de Longa Duração

O exercício prolongado está associado a um estado inflamatório sistêmico e imunossupressão. Uma dieta balanceada, que forneça macro e micronutrientes em quantidades adequadas, pode atenuar esses efeitos adversos (1).

A prática crônica de exercícios com níveis reduzidos de glicogênio hepático e muscular eleva as concentrações circulantes de hormônios do estresse, como o cortisol. Este aumento pode desencadear alterações imunes, como modificações na circulação de leucócitos, e elevar o risco de desenvolver a síndrome do overtraining (1).

Para uma recuperação muscular otimizada, é crucial que o atleta atinja suas necessidades diárias de proteína, assegurando a manutenção e o ganho de massa muscular (1). Adicionalmente, a hidratação adequada, tanto intra quanto pós-exercício, é fundamental. A hidratação inadequada pode comprometer o desempenho esportivo e, cronicamente, induzir alterações na vasopressina e em marcadores de disfunção metabólica (1).

Gasto Energético em Ultramaratonistas

Estudos demonstram que a ingestão calórica de atletas de ultra-endurance representa entre 36% e 53% do gasto energético total durante o exercício (1). As ultramaratonas dependem significativamente do metabolismo oxidativo para a utilização eficiente dos estoques de glicogênio e gordura. Com o aumento da duração e da distância percorrida, observa-se um aumento substancial na utilização de ácidos graxos livres como substrato energético (1).

Nesse contexto, um aspecto primordial em qualquer programa de treinamento é a maximização da capacidade de metabolizar gordura, o que permite a preservação do glicogênio muscular para as fases finais da competição (1).

A necessidade calórica diária é multifatorial, influenciada pela taxa metabólica basal (TMB), o nível de atividade física diária, a energia despendida em sessões de treino específicas, a composição corporal e a termogênese induzida pela dieta, entre outros (1).

Necessidades Calóricas Diárias Estimadas

As tabelas a seguir apresentam estimativas do gasto calórico médio diário para mulheres e homens, respectivamente, com base no treinamento (1).

Tabela 1: Necessidades calóricas diárias para MULHERES, baseado no treinamento.

Tabela 2: Necessidades calóricas diárias para HOMENS, baseado no treinamento.

Estima-se que o custo energético da corrida varie entre 47 e 71 kcal/km (1).

Distribuição de Macronutrientes

Respeitando as necessidades energéticas diárias, a distribuição de macronutrientes tipicamente recomendada para ultramaratonistas é (1):

• Carboidratos: 60%
• Proteínas: 15%
• Gorduras: 25%

Atletas que treinam por 2 a 3 horas/dia, 5 a 6 vezes por semana, geralmente necessitam de 5 a 8 g/kg de carboidratos. Para atletas de nível mais avançado, a recomendação pode aumentar para 7 a 10 g/kg de carboidratos (1).

A ingestão proteica recomendada como base é de 1,6 g/kg; contudo, para atletas com demandas metabólicas muito elevadas, essa recomendação pode atingir 2,5 g/kg (1).

Carboidratos

Refeições realizadas até 90 minutos antes do exercício devem evitar alimentos de alto índice glicêmico. Essa precaução é devido à secreção de insulina mediada pela ingestão de carboidratos, que pode suprimir a lipólise (1).

Estratégias Nutricionais Avançadas: “Training Low, Compete High”

A estratégia “Training Low, Compete High” baseia-se em descobertas da biologia celular que sugerem que a manipulação dos níveis de glicogênio, por meio da restrição de carboidratos, pode atuar como um regulador da sinalização metabólica. Esta abordagem visa otimizar a eficiência energética e as adaptações ao exercício, sendo particularmente relevante no início do regime de treinamento (1).

Referências Bibliográficas

1. TILLER, N. B. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 16, n. 1, 2019.