Beterraba e Nitrato: Estratégias para a Otimização do Desempenho Esportivo
Introdução
A beterraba (Beta vulgaris) é amplamente reconhecida como uma rica fonte de antioxidantes e micronutrientes, destacando-se seu conteúdo de nitrato inorgânico (NO₃-) (1, 2). Este composto, após ser metabolizado no organismo humano, pode ser convertido em óxido nítrico (NO), um mediador com importantes efeitos fisiológicos que impactam diretamente o desempenho em exercícios físicos. Este documento explora os mecanismos de ação do nitrato, as recomendações de uso da beterraba para atletas e praticantes de atividade física, e as considerações sobre sua segurança.
Fisiologia do Nitrato e Óxido Nítrico
No organismo humano, o nitrato inorgânico (NO₃-)ingeridopodeserreduzidoanitrito(NO₂-) por meio de reações enzimáticas, principalmente pela ação de bactérias presentes na boca. Por sua vez, o nitrito pode ser convertido a óxido nítrico (NO) (1, 2). A suplementação dietética de nitrato tem demonstrado aumentar a concentração plasmática de nitrito e diminuir o custo de oxigênio em exercícios submáximos (2).
O NO é um fator comprovadamente atuante na regulação do fluxo sanguíneo local, promovendo vasodilatação quando o músculo recebe menos ou utiliza mais oxigênio (2). A melhora das respostas fisiológicas decorrentes do NO durante o exercício físico pode ser atribuída à modulação da função muscular esquelética, especialmente das fibras musculares tipo II (1). O NO é capaz de reduzir o custo de ATP/PCr (trifosfato de adenosina/fosfocreatina) associado à produção de força, o que aumenta a capacidade contrátil do músculo. Adicionalmente, ele melhora o fluxo sanguíneo e a oxigenação muscular, favorecendo uma maior tolerância ao exercício (1).
Recomendações e Aplicações no Esporte
O Comitê Olímpico Internacional (COI), em 2018, reconheceu que o nitrato pode ser utilizado para aumentar o desempenho em praticantes de atividade física. Contudo, seus benefícios em atletas de alto rendimento ainda carecem de evidências robustas quanto à dose ideal e ao tipo de exercício (1).
Dosagem e Timing
A dose efetiva de nitrato para fins ergogênicos varia entre 6-8 mmol, o que equivale a aproximadamente 500 mL de suco de beterraba natural ou 70 mL de uma bebida mais concentrada (ex: Beet-it) (2). Essa dose deve ser ingerida 2-3 horas antes do exercício físico (2). A ingestão crônica de nitrato (diária) pode ser discretamente mais efetiva do que uma única dose concentrada pré-exercício (2).
A beterraba tende a ser dosada com base no teor de nitrato, com uma meta de aproximadamente 0,1-0,2 mmol/kg (6,4-12,8 mg/kg) de nitrato (2). Isso corresponde a cerca de 436 mg de nitrato para uma pessoa de 68 kg, o que é comparável a meio quilo (500g) de beterrabas (peso úmido). O consumo de beterraba para obtenção de nitrato pode ser feito por meio de purê, smoothie ou lascas assadas, pois as técnicas de cozimento mencionadas não parecem reduzir significativamente o teor de nitrato.
Efeitos no Desempenho
Alega-se que o suco de beterraba diminui o custo de oxigênio do exercício e melhora o desempenho em exercícios de resistência (2). Estudos demonstram consistentemente uma diminuição do custo de oxigênio e melhora do desempenho em exercícios de resistência (2). A ingestão diária de 500 mL de suco de beterraba demonstrou diminuir a pressão arterial em repouso, reduzir em 7% o custo de oxigênio na corrida em esteira de alta intensidade e aumentar o tempo até a exaustão em 15% (2). Há também evidências de que o desempenho em exercícios de alta intensidade intermitente pode ser melhorado pela ingestão de nitrato (2).
No entanto, para exercícios de resistência prolongados, nenhum estudo demonstrou de modo convincente benefícios significativos no desempenho (2). O suco de beterraba é, atualmente, o modo mais popular e conveniente de ingerir quantidades de nitrato dietético suficientes para impactar a captação de oxigênio e o desempenho no exercício (2).
Sensibilidade de Atletas
Atletas de elite podem apresentar menor responsividade às propriedades ergogênicas do nitrato, possivelmente devido à sua maior ingestão habitual de nitrato dietético e/ou ao regime intenso de treinamento, que já otimiza as vias relacionadas ao NO (1).
Considerações de Segurança
Não existe evidência científica suficiente que demonstre que a ingestão crônica (dietética ou por suplementação) de nitrato esteja isenta de riscos a longo prazo (1). Além disso, a suplementação pode causar algum desconforto intestinal (1).
Links Relacionados
- Nitrato
- Creatina
- Bioenergética
Referências Bibliográficas
- LANCHA JR., A. H.; LONGO, S. Nutrição do Exercício Físico ao Esporte. 1. ed. São Paulo: Manole, 2019. 262 p.
- JEUKENDRUP, A. E.; GLEESON, M. Nutrição no esporte – Diretrizes nutricionais e bioquímica e fisiologia do exercício. 3. ed. São Paulo: Manole, 2021. 559 p.