O Bicarbonato de Sódio como Recurso Ergogênico em Esportes de Alta Intensidade

Introdução

O bicarbonato de sódio é um suplemento com reconhecidos efeitos ergogênicos, especialmente em modalidades esportivas de alta intensidade. Sua capacidade de tamponamento extracelular na corrente sanguínea é o principal mecanismo que o torna relevante para a performance, embora não seja capaz de permear a membrana sarcoplasmática para agir diretamente no interior da célula muscular (2).

Mecanismo de Ação e Efeitos Fisiológicos

Em exercícios de alta intensidade com duração superior a 30 segundos, grande parte da energia é derivada da glicose anaeróbia (4). Esse processo leva à formação elevada de ácido láctico, e o aumento da acidez muscular é um fator limitante para o desempenho em eventos que duram entre 1 e 10 minutos (4). A ingestão de bicarbonato de sódio antes do exercício eleva os níveis de bicarbonato no sangue, aumentando a capacidade de tamponamento do pH (3).

Teoricamente, a melhora do desempenho ocorre pela diminuição da acidez muscular e pelo aumento da capacidade de tamponamento sanguíneo (4). À medida que a intensidade do exercício aumenta, ocorre uma elevação paralela do gradiente de íons H+ intracelular/extracelular, o que, por sua vez, aumenta a atividade dos transportadores de lactato e H+ para a corrente sanguínea (2). A suplementação de bicarbonato de sódio favorece esse efeito tamponante na corrente sanguínea (não diretamente no músculo), aumentando o gradiente de H+ e, consequentemente, o efluxo de H+ do músculo para o sangue, resultando em uma diminuição do pH muscular (2, 4).

Recomendações Nutricionais e Posologia

Dosagem e Timing

Apesar da existência de diversos protocolos, a dose ideal sugerida de bicarbonato de sódio para fins ergogênicos é de 0,3 g/kg de peso corporal, consumida 60 minutos antes do exercício (2, 3). Doses superiores a 0,3 g/kg não parecem conferir maiores benefícios (3, 4). Para doses menores, de até 200 mg/kg, a ingestão deve ocorrer 45 minutos antes do treino (2). Doses inferiores a 100 mg/kg não demonstraram impacto significativo no desempenho (4).

Para diminuir os efeitos colaterais gastrointestinais, é recomendado consumir o suplemento junto a uma refeição e/ou dividir a dose em várias ingestões menores (3). Algumas meta-análises sugerem uma relação dose-dependente entre a quantidade de bicarbonato ingerida e o efeito observado no desempenho (4).

Modalidades e Duração do Exercício

Os benefícios do bicarbonato de sódio são mais evidentes em exercícios com duração entre 1 e 7 minutos (3, 4). A suplementação parece melhorar o desempenho em modalidades esportivas com predomínio do sistema anaeróbio, como judô, natação e boxe (2). Não há evidências de efeito sobre o desempenho em exercícios de alta intensidade com duração inferior a 1 minuto, nem em exercícios de longa duração (4).

Efeitos Colaterais

A ingestão de bicarbonato de sódio, especialmente em doses de 300 mg/kg, pode gerar diarreia, desconforto gastrointestinal, inchaço e cólicas aproximadamente 1 hora após a ingestão (4). Esses efeitos são dose-dependentes (4). A principal causa desses problemas é a grande quantidade de sódio ingerida com o bicarbonato e a reação do bicarbonato com o ácido clorídrico no estômago, que produz uma quantidade considerável de dióxido de carbono, distendendo a parede estomacal (4).

Links Relacionados

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Referências Bibliográficas

MAUGHAN, R. J. et al. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med, [s.l.], v. 52, n. 7, p. 439–455, 2018.
LANCHA JR., A. H.; ROGERI, P. S.; PEREIRA-LANCHA, L. O. Suplementação Nutricional no Esporte. 2. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2019. 266 p.
NADERI, A. et al. Timing, optimal dose and intake. Journal of the International Society of Sports Nutrition, [s.l.], v. 20, n. 4, p. 1–12, 2016.
JEUKENDRUP, A. E.; GLEESON, M. Nutrição no esporte – Diretrizes nutricionais e bioquímica e fisiologia do exercício. 3. ed. São Paulo: Manole, 2021. 559 p.