Citrulina Malato: Efeitos Ergogênicos, Mecanismos de Ação e Considerações para Suplementação

Citrulina Malato: Efeitos Ergogênicos, Mecanismos de Ação e Considerações para Suplementação

Introdução

A Citrulina Malato é um composto popularmente encontrado em suplementos “pré-treino”, que combina o aminoácido L-citrulina e o ácido málico (ou malato) (7). Sua utilização visa otimizar o desempenho físico através de múltiplos mecanismos fisiológicos.

L-Citrulina

A L-citrulina é um aminoácido que participa indiretamente das vias de vasodilatação (1, 7). Ela aumenta a produção de L-arginina, que é o substrato utilizado pela enzima óxido nítrico sintase (NOS) (1, 7). A NOS, por sua vez, converte a L-arginina em óxido nítrico (NO). Quando esse processo ocorre na parede dos vasos sanguíneos (principal local de ação da enzima), o aumento do NO vascular causa vasodilatação, elevando o fluxo sanguíneo e, consequentemente, melhorando o desempenho (1, 7).

É importante ressaltar que o consumo de L-arginina via oral não apresenta benefícios significativos na vasodilatação dependente do NO no músculo (1, 7). Isso se deve principalmente à extensa degradação desse aminoácido no fígado (1, 7). Em contraste, a suplementação de L-citrulina é convertida em L-arginina nos rins por meio do processo de citrulinemia, o que evita sua degradação hepática (1).

A L-citrulina também pode aumentar o desempenho pela capacidade de eliminar maior quantidade de amônia, um metabólito produzido durante exercícios de alta intensidade (1, 7). O acúmulo de amônia no músculo esquelético tem sido relacionado ao surgimento da fadiga. Assim, uma melhor “destoxificação” da amônia durante o exercício pode melhorar o processo de recuperação muscular (1, 7).

O consumo de fontes alimentícias de citrulina é ineficiente para obter esses benefícios. Por exemplo, 1 kg de melancia, o alimento com maior abundância desse aminoácido, oferece apenas 1g de citrulina (7), uma quantidade insuficiente para gerar efeitos ergogênicos.

Malato

O malato (ou ácido málico) é um composto encontrado em alguns alimentos e é um intermediário do ciclo de Krebs, que é a via central da produção de energia aeróbia (1). Sua suplementação tem o potencial de aumentar a produção de ATP por meio de reações anapleróticas, que são reações que formam intermediários metabólicos do ciclo de Krebs (1).

Citrulina Malato

A citrulina malato é uma combinação sinérgica da L-citrulina e do ácido málico (1).

Dosagem e Efeitos Ergogênicos

Estudos em seres humanos que demonstraram efeitos ergogênicos utilizaram dosagens que variam entre 6g e 8g, geralmente consumidas 30 a 60 minutos antes do exercício (1, 6), sendo a dose de 8g a mais frequentemente empregada (2–4, 6).

O consumo de 8g de citrulina demonstrou a capacidade de aumentar o número de repetições em até 50%, diminuir a dor muscular, melhorar a força máxima e a capacidade anaeróbia (2). No entanto, nem todos os estudos encontraram melhorias significativas no desempenho (6).

Os efeitos ergogênicos da citrulina malato parecem ocorrer devido à ação combinada de seus compostos, que promovem vasodilatação, aumentam a remoção de metabólitos e otimizam a geração e o fornecimento de energia (1).

Eficácia e Público Alvo

É importante destacar que os efeitos benéficos da citrulina malato foram observados principalmente em atletas de alto nível, não havendo efeitos relevantes em praticantes recreacionais (5). Além disso, a maior parte de seus efeitos é verificada apenas ao final do treinamento (5). Uma meta-análise concluiu que, para atletas de alto nível, onde as margens da vitória são pequenas, o consumo de citrulina pode ser um adjuvante no desempenho (6).

Alguns estudos também sugerem que a citrulina malato pode ser benéfica em idosos sarcopênicos (5), indicando um potencial terapêutico além do contexto esportivo.

Apesar de diversos estudos mostrarem efeitos positivos, ainda existem muitas discrepâncias entre eles, o que indica a necessidade de mais pesquisas para uma conclusão definitiva sobre seus efeitos e aplicações (1).

Considerações sobre Dosagem no Brasil

É crucial notar que as doses de citrulina malato vendidas no Brasil (comumente 500mg) são consideradas ineficientes para produzir os efeitos ergogênicos observados em estudos científicos, que utilizam doses significativamente mais altas (geralmente entre 6g e 8g) (1).

Referências Bibliográficas

1. LANCHA JR., A. H.; LONGO, S. Nutrição do Exercício Físico ao Esporte. 1. ed. São Paulo: Manole, 2019. 262 p.
2. PÉREZ-GUISADO, J.; JAKEMAN, P. M. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res, v. 24, n. 5, p. 1215–22, 2010.
3. WAX, B.; KAVAZIS, A. N.; WELDON, K.; SPERLAK, J. Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters. J Strength Cond Res, v. 29, n. 3, p. 786–92, 2015.
4. KILLER, S. C. et al. Evidence of disturbed sleep and mood state in well-trained athletes during short-term intensified training with and without a high carbohydrate nutritional intervention. J Sports Sci, v. 35, n. 14, p. 1402–10, 2017. Disponível em: http://dx.doi.org/10.1080/02640414.2015.1085589.
5. TREXLER, E. T. et al. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport Med, 2019. Disponível em: https://doi.org/10.1007/s40279-019-01091-z.
6. IRAKI, J. et al. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: A narrative review. Sports, v. 7, n. 7, p. 1–19, 2019.
7. LANCHA JR., A. H.; ROGERI, P. S.; PEREIRA-LANCHA, L. O. Suplementação Nutricional no Esporte. 2. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2019. 266 p.