Fitoquímicos: Recomendações Nutricionais e Implicações Fisiológicas no Esporte

Introdução

Fitoquímicos são compostos bioativos presentes em vegetais, reconhecidos por suas propriedades que podem influenciar positivamente a saúde humana, incluindo aspectos relacionados ao desempenho físico e à recuperação no esporte.

Recomendações Nutricionais e Classificação de Fitoquímicos

Uma alimentação saudável pode fornecer uma ingestão diária média de fitoquímicos de 1 a 1,5 gramas. Esses compostos, embora não sejam nutrientes essenciais, uma vez que não há disfunções orgânicas conhecidas relacionadas à sua deficiência, são amplamente reconhecidos por seus benefícios à saúde. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de 5 a 8 porções de frutas e vegetais por dia (400-600g).

Os fitoquímicos são classificados em grandes grupos:

Carotenoides: Pigmentos encontrados em vegetais de cores vibrantes.
Compostos Fenólicos: Presentes em diversas plantas, com destaque para:
- Flavonas: Conferem cor amarela a frutos e cereais. A luteolina é abundante em solanáceas como alcachofra, berinjela e quiabo.
- Flavononas: Responsáveis pela cor amarelo-palha em frutas cítricas, como a hesperidina e a naringenina.
- Flavonóis: Amplamente distribuídos, geralmente conferindo cores amareladas. Exemplos incluem quercetina, rutina e kaempferol, encontrados em cebola e maçã.
- Isoflavonoides: Predominantes em leguminosas, são conhecidos como fito-hormônios. A daidzeína e a genisteína são encontradas em leguminosas e amendoim.
- Antocianidinas: Associadas às cores azul, roxa e violeta em frutas e flores, como cianidina, delfinidina e peonidinas, presentes em grumixama, açaí e jabuticaba.
Organossulfurados: Encontrados em vegetais como alho e cebola.
Alcaloides: Embora sejam as substâncias com maior biodisponibilidade no organismo, plantas ricas em alcaloides são frequentemente tóxicas e, portanto, não são fontes alimentares comuns.
Compostos Nitrogenados: Outros compostos que contêm nitrogênio em sua estrutura.

Fitoquímicos podem estar presentes em qualquer parte dos vegetais, incluindo sementes, caules e flores.

Fisiologia dos Fitoquímicos no Esporte

No contexto esportivo, os fitoquímicos atuam principalmente em duas frentes:

Controle do Estresse Oxidativo:
- Os fitoquímicos interagem com a cascata do Nrf2, melhorando a disponibilidade de óxido nítrico (NO) e influenciando a SIRT-1, além de promoverem a biogênese mitocondrial (1).
- É crucial entender a dualidade dos Espécies Reativas de Oxigênio (EROS): em exercícios de baixa intensidade e em repouso, os EROS otimizam a vasodilatação e a hiperemia. Contudo, em exercícios de alta intensidade, o excesso de EROS compromete a perfusão sanguínea e a capacidade de vasodilatação. Além disso, o excesso de EROS pode alterar a utilização de cálcio (Ca2+) nas fibras musculares, diminuindo o poder contrátil (2).
- A administração de antioxidantes, incluindo fitoquímicos, tem demonstrado melhorar a fadiga e manter a contratilidade muscular (2).
Perfusão Endotelial:
- Os fitoquímicos atuam na melhora da permeabilidade vascular, vasodilatação e na resposta do VO2max (1).
- Mecanismo: As antocianinas, por exemplo, são capazes de reduzir nitrito a óxido nítrico no estômago e regular a expressão e atividade da NO sintase (1). Um aumento na disponibilidade de óxido nítrico resulta em maior permeabilidade vascular e menor pressão sistólica e diastólica (1).
- Esses efeitos influenciam diretamente o desempenho no exercício ao proporcionar um maior aporte de nutrientes e oxigênio para o músculo, melhorar a atividade mitocondrial e interferir na função contrátil das fibras musculares.

Referências Bibliográficas

Kashi, D. S. et al. The Efficacy of Administering Fruit-Derived Polyphenols to Improve Health Biomarkers, Exercise Performance and Related Physiological Responses. Nutrients, v. 11, n. 10, p. 1–13, 2019.
Reid, M. B. Redox interventions to increase exercise performance. Journal of Physiology, v. 594, n. 18, p. 5125–5133, 2016.